Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny!

Z jednej strony badania obserwacyjne wskazują, że osoby jedzące częste posiłki o małej objętości statystycznie częściej mogą poszczycić się prawidłowym BMI oraz prawidłowymi wynikami badań (szczególnie triglicerydów, cholesterolu i glukozy). Z drugiej strony część naukowców ostrzega, że zalecana wyższa częstotliwość posiłków daje większe możliwości do przejadania się i w efekcie może przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości.

Aby rozwikłać kwestię korzyści wynikających z częstych a małych posiłków naukowcy przeprowadzili metaanalizę, w której pod uwagę wzięto wyłącznie randomizowane badania kliniczne prowadzone na dorosłych osobach z nadwagą lub otyłością. W badaniach oceniano wpływ ilości posiłków na zmiany w składzie ciała, parametry z krwi (poziom glukozy, insuliny, profil lipidowy) a także parametry związane z odczuciem głodu i sytości po posiłku. Osoby badane stosowały jednocześnie dietę o obniżonej zawartości kalorii.

Uwzględnione kryteria w metaanalizie są bardzo ważne. W końcu interesuje nas przede wszystkim wpływ częstości posiłków u osób z nadmierną masą ciała, będących na diecie redukcyjnej. Ujemny bilans energetyczny stanowi niezbędną podstawę odchudzania, z kolei omawiane w tym artykule modyfikacje traktujemy bardziej na zasadzie kosmetycznych poprawek, które pomagają przyspieszyć i ułatwić cały proces.

10 zasad ułatwiających odchudzanie

Oczywiście można znaleźć szereg badań oceniających, czy częste a małe posiłki są lepszym rozwiązaniem, jednak część z nich przeprowadzona jest u osób z prawidłową masą ciała lub u osób z nadwagą, lecz bez interwencji w postaci diety o obniżonej kaloryczności, a nie do końca o to chodzi.

Ale wróćmy do przytoczonej metaanalizy. Otóż badanie wykazało, że duża ilość posiłków w ciągu dnia (co najmniej 5–6; 3 główne posiłki i 2–3 małe przekąski) nie przyczynia się do szybszego spadku masy ciała czy istotnych różnic w zmianie składu ciała w stosunku do diety składającej się z małej liczby posiłków (maksymalnie 3 duże posiłki, bez przekąsek) o ile zgadza się suma przyjmowanych kalorii.

Można więc przyjąć, że powszechne zalecenie „jedz mniej a częściej” przeszło do lamusa, choć nie dotyczy to wszystkich. Każdy wyedukowany cukrzyk doskonale wie, że częste, a mniejsze posiłki pomagają mu zdecydowanie bardziej utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi niż ta sama ilość jedzenia zebrana w 2–3 duże posiłki.

Choć ilość badań oceniających wpływ częstości posiłków u osób z cukrzycą jest ograniczona to dostępne dane wskazują, iż częste posiłki są w tym przypadku lepszym rozwiązaniem. W badaniu oceniającym wpływ ilości posiłków (2 duże posiłki kontra 6 małych) przy diecie o takiej samej ilości kalorii u osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że rozłożenie energii na kilka małych posiłków jest lepszym rozwiązaniem w leczeniu cukrzycy oraz zaburzeń związanych z metabolizmem glukozy.

Jedną z większych obaw osób przechodzących na dietę jest głód. Zobaczmy więc czy częste i małe posiłki pozwalają w większym stopniu zapanować nad uczuciem głodu niż 2–3 duże posiłki w ciągu całego dnia.

Jednym z czynników biorących udział w powstawaniu odczucia głodu i sytości są czynniki hormonalne. Grelina to hormon wydzielany przez komórki pustego żołądka. Działa ona pobudzająco na ośrodek głodu zlokalizowany w bocznej części podwzgórza. Jeśli więc żołądek jest pusty to wówczas wydzielana jest grelina, która pobudza ośrodek głodu.

W momencie, gdy jemy i pokarm trafia do jelit z komórek błony śluzowej jelita krętego i okrężnicy zostaje uwolniony peptyd YY (PYY), który z kolei przyczynia się do spadku stężenia greliny i spadku apetytu (oczywiście jest to bardzo uproszczony opis ;)). Nie trzeba być uczonym, aby wysnuć, że częste posiłki mogą sprzyjać zmniejszaniu uczucia głodu na zasadzie kontroli wydzielanych hormonów pod wpływem przyjmowanego jedzenia.

Niestety badania opierające się na pomiarze ilości wydzielania greliny i PYY są mocno ograniczone. Metaanaliza obejmuje jedno takie 8 – tygodniowe badanie przeprowadzone na otyłych osobach. Nie wykazano istotnych różnic w uczuciu głodu i sytości oraz ilości wydzielanej greliny i PYY pomiędzy grupami spożywającymi niskokaloryczną dietę podzieloną na 3 lub 6 posiłków.

Z kolei niektóre badania oceniające odczucie głodu i sytości u pacjentów otyłych przebywających na diecie z obniżoną kalorycznością sugerują, że osoby te mogą lepiej tolerować ograniczenia kaloryczne, gdy posiłki są częstsze.

Jak to w nauce o żywieniu bywa, postawienie ostatecznych twardych wniosków nie jest prostą sprawą (zawsze istnieje pewien margines niepewności). Mimo wszystko ciągle wałkowane zalecenie częstych i małych posiłków na dzień dzisiejszy nie ma potwierdzenia w badaniach (wyjątek stanowią osoby z zaburzoną tolerancją glukozy oraz cukrzycą typu 2, u których częstsze posiłki wpływają na lepszą kontrolę poziomu glukozy).

Podsumowując, nie musisz jeść 5 posiłków w regularnych odstępach czasu, o ile nie masz cukrzycy typu 2. Jeżeli Twój tryb dnia nie pozwala na częste posiłki to nie ma dramatu. Nie jest to powód do użalania się nad swoim smutnym losem. Nie musisz zmieniać pracy czy rzucać studiów.

Oczywiście nie ma usprawiedliwienia dla świadomego głodowania, które przyczyni się do rzucenia na lodówkę w godzinach wieczornych. Słuchaj swojego organizmu i reaguj na sygnały, które Ci wysyła. Czujesz głód – zjedz zdrowy i wartościowy posiłek. Na szczęście da się schudnąć jedząc większe posiłki a rzadziej, o ile zachowana jest odpowiednia kaloryczność diety.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile prawdy jest w innych popularnych zaleceniach odchudzających (m.in. konieczności jedzenia kolacji do godziny 18:00) zajrzyj do dalszej części artykułu na mojej stronie.